I denne øvelse, skal vi se om du ikke har mere kontrol over, om du bekymrer dig om fremtiden, grubler over fortiden eller overtænkning.
Begynd med at vurdere på den nedstående skala, hvor dit fokus er:
| -3 | -2 | -1 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| -3, er helt indre fokus på dine tanker, følelser og krop | 0 er et ligeligt fokus på indre og ydre verden | 3, er helt ydre fokus på omgivelserne omkring mig |
Tag nu en whiteboardtusch (som du kan vaske af) og skriv din mest irriterende triggertanke i din øjenhøjde på glasset på dit vindue. Når du har stået der lidt eller til du begynder at opleve følelser, kropslige symptomer og at tankerne fylder så stopper du.
Vurdér igen på nedenstående skala, hvor dit fokus var i situationen ved vinduet.
| -3 | -2 | -1 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| -3, er helt indre fokus på dine tanker, følelser og krop | 0 er et ligeligt fokus på indre og ydre verden | 3, er helt ydre fokus på omgivelserne omkring mig |
Nu kigger du så igennem det du har skrevet, men i stedet for at fokusere på dette så fokusér på omgivelserne uden for vinduet, foran, til højre og til venstre? Når du har gjort det i noget tid ca. 1-2 minutter.
Vurdér nu på nedenstående skala, hvor dit fokus er:
| -3 | -2 | -1 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| -3, er helt indre fokus på dine tanker, følelser og krop | 0 er et ligeligt fokus på indre og ydre verden | 3, er helt ydre fokus på omgivelserne omkring mig |
Nu skulle du gerne have et ydre fokus og de følelser, kropslige symptomer og din triggertanke skulle gerne være reduceret eller helt væk. Fordi dit fokus IKKE er på dit indre men det YDRE.
Nu er øvelsen slut og du skulle gerne opleve at du kan stoppe dine bekymringer, grublerier eller overtænkning, ved at flytte dit fokus fra et indre til et ydre.
I denne situation, kan det være gavnligt med en Metakognitiv Terapeut, til at hjælpe med at få nuanceret din oplevelse, fx:
- Hvem kontrollerede disse skift mellem det indre og det ydre?
- Hvad blev der af din triggertanke. Den forsvinder ikke, men den er ikke i din opmærksomhed og når den ikke er det, så fylder den heller ikke og da tankerne skaber følelser og kan skabe kropslige symptomer, ja så forsvinder de også.
Selve vinduesøvelsen, viser også at triggertanken kan være lige foran os (eller i vores tanker), men når vi ikke har fokus på den, så fylder den ikke.
I min praksis oplever jeg at mine klienter får en rigtig stor effekt af denne øvelse. De oplever at deres følelser reduceres og deres kropslige symptomer forsvinder helt, samtidig med at de kan se deres triggertanke lige foran dem.
Vil det så sige, at min triggertanke eller andre negative tanker er væk for altid?
NEJ, det vil det ikke, men du kan ved et ydre fokus, lære ikke at forholde dig til triggertanker og negative tanker når de dukker op, for det vil de gøre.
Du kan lære ikke at forholde dig til de tanker som ikke skaber en handling.
Du kan lære at have kontrol over hvilke tanker som du engagerer dig i og hvilke du ikke engagerer dig i.
Jeg hører ofte fra flere af mine klienter, at de oplever det som en frihed. I min optik er det en af livets største friheder, at vi ikke føler os plaget af vores tanker.
Hvorfor er det en frihed?
Når du lærer at lade tankerne være, så vil dine symptomer reduceres og din angst, din depression, forsvinde og dit stressniveau falder markant.
Når du lærer at lade tankerne være og ikke give dem mere og mere opmærksomhed og derved energi så opdager du at de stille og rolige vil komme i baggrunden, som stille musik, der bare er der og som ikke forstyrrer og til sidst vil det opleves som om de ikke rigtigt eksisterer. Det gør de dog men de er bare ikke i din opmærksomhed.
I terapisessionerne er hele meningen, at du får en oplevelse af, at du kan lade dine tanker være og ikke forholde dig til dem.
Det hårde kommer mellem sessionerne, for der skal du træne på samme måde, som hvis du skulle lære et nyt sprog eller dyrke sport. Her er din opmærksomhed vigtig, opmærksomheden på at få trænet og få brugt de lærte teknikker.
Jo mere du benytter teknikkerne, jo mere erfaring, desto større effekt og jo mere mental trivsel.