Metakognitiv terapi, Tiger øvelsen – Reducer dine bekymringer om fremtiden
Adrian Wells har opfundet udtrykket ”detached mindfulness”, som har til formål at kunne reducere dine bekymringer gennem metakognitive terapi øvelser.
”Detached” kan direkte oversættes til adskilt eller frakoblet, og refererer her til at vores tanker er adskilt fra selvet og hvem vi er inderst inde.
”Mindfulness” refererer til at man er opmærksom på de tanker der opstår i ens sind, men at man at du ikke forsøger at undertrykke eller kontrollere dem på nogen måde.
Tiger øvelsen er en fremragende metakognitiv øvelse der kan hjælper dig henimod oplevelsen af ”detached mindfulness”.
Denne øvelse viser hvordan vi normalt håndterer og “behandler” de tanker der naturligt opstår i løbet af en dag.
Kan vi lade dem være?
Eller forholder vi os til dem og begynder at tænke videre på dem og derved ”gør sig tanker”?
Der er nemlig forskel på “tanker man får” og “tanker man gør sig”.
Tankerne man får, kan man kalde for passive tanker eller associationer.
De opstår helt af sig selv pga. ting som er sket i vores liv, i fortiden eller ved forskellige sanseindtryk vi får, ting vi ser, sange vi hører, dufte, smage, osv. – altså input til hjernen der gør, at den helt automatisk og ganske af sig selv producerer tanker, som vi intet skal gøre for at få og heller ikke kan undgå.
Så… Tanker, kommer og går af sig selv.
Øvelsen viser hvad du gør med sådan en tanke, og om du er bevidst om at du kan gøre dig tanker, og at du kan få tanker – altså forskellen.
Lader du fx tigeren være – eller begynder du at gøre dig tanker og planlægger en tur til zoo eller mindes du en ferie du har været på?
Sådan lidt firkantet sagt!
KAN du lade tigeren være og bare observere den?
Hvis ikke, kan du komme til at træne det i et metakognitive terapiforløb, så du opdager at det kan du sagtens, når først du er blevet opmærksom på det.
Lad os prøve om du kan lade være med at forholde dig til dine tanker:
Luk øjnene og forestil dig en tiger som ligger i noget græs.
Det er vigtigt at du ikke kæmper/forcerer øvelsen eller kæmper/forcerer at få dannet billedet af Tigeren i græsset.
Når du har dannet billedet på din nethinde, så skal du lade være med at forholde dig til Tigeren og bare observere de eventuelle ændringer som måske sker. Du skal ikke gøre noget med tigeren, du skal bare observere den.
Vi ønsker nødvendigvis ikke at fastholde Tigeren, så hvis den forsvinder, så lad den forsvinde og hvis den bliver, så er det også ok. Det vigtigste er at du ikke forholder dig til billedet af Tigeren.
Det er nemlig sådan at tanker har deres helt eget liv, så længe du lader dem være. Det kan være at du oplever at tigeren går hen til dig, at den angriber, at den løber væk, bare forsvinder … osv.
Efter lidt tid kan det være du opdager at du er begyndt at forholde sig til billedet af Tigeren eller en anden tanke, som kan være en association til Tigerbilledet.
Det kunne fx være: ”Hov, det kunne da også være vi snart skulle i Zoo? Hvad koster det? Har vi råd til det? Osv….
Eller, det var også en skøn oplevelse den sidste ferie vi havde osv. osv. …”
Men hov – du er nu ved at forholde dig til dine tanker, fx Tigeren eller andre tanker.
Prøv at stoppe denne proces og lad være med at forholde dig til de tanker du lige havde.
Vend evt. tilbage til tigeren igen og observationen af den.
HUSK! Du skal ikke forsøge at få den til at gøre noget, bevæge sig, løbe efter en abe eller svinge med halen.
Blot observér den og forhold dig ikke til den – Måske bevæger den sig, måske står den helt stille, det er lige meget hvad den gør.
Du SKAL blot observere.
Hvordan gik det?
Hvis det er lykkes ikke at forholde dig til dine tanker, skulle du gerne opleve det som værende mere afslappende, end når du forholder dig til dine tanker.
Hvis det ikke lykkes så prøv evt. igen.
Når du blot observerer en tanke eller et visuelt billede (Tigeren), så er det jo dig der kigger og så ER DU ikke tanken eller det visuelle billede, men en neutral observatør af dine tankeprocesser.
Og det er lige nøjagtig dét der er pointen med Tigerøvelsen, at du ikke skal forholde dig til dine tanker og tankeprocesser.
At give dig en oplevelse af, at du faktisk kan observere dine tanker og at du ikke behøver at forholde dig til dine tanker og at det er DIN kontrol.
I øvelsen vil dine tanker, ofte helt naturligt, i starten bevæge sig væk fra tigeren og videre til noget andet. Det er helt normalt. Det er sådan sindet fungerer – det KAN opleves som værende rigtig svært “blot” at observere tankerne og de visuelle billeder UDEN at forholde sig til dem.
Hvis du ikke er bevidst om at du forholder dig til dine tanker, så er det svært at gøre noget ved det. Det er derfor vigtigt at du bliver opmærksom på, når du begynder at forholde dig til dine tanker.
I et terapiforløb vil du blive mere og mere bevidst om forskellen på, om du forholder dig til dine tanker eller om du ikke gør.
Når du bliver mere og mere bevidst om hvornår du forholder dig til dine tanker, bliver det også nemmere og nemmere at trække dig ud af tankeprocessen.
Hvis dine tanker og tankemylder fylder for meget, så er det ikke længere passive tanker der bare dukker op og forsvinder igen. Så foretager du dig noget. Det er en aktiv proces hvor du forholder dig til dine tanker/tankemylder. Altså så ”forlænger” DU de passive tanker og det er her udfordringen opstår og det er her, hvor vi kan gøre noget andet.
Så når du opdager at du er i gang med en aktiv proces, så kan du også gøre noget andet, nemlig STOPPE den igen.
Det handler ikke om der er en Tiger eller ej, det handler om, om DU forholder dig til den givne tanke som er i din opmærksomhed. Vores hjerne laver ikke sætninger, helt selvstændigt. Vores hjerne forholder sig til sanseindtryk, men skaber ikke sætninger. Så når du opdager at der er tale om hele sætninger, så er du sikker på at du fortager en aktiv handling.
For at blive helt opmærksom på, hvordan du ikke forholder dig til dine tanker, så skal øvelsen ikke kun laves en enkelt gang, men meget gerne mange gange. Så bliver du bedre til at kende forskellen på “at tanker opstår” – og at tænke og derved at DU forholder dig aktivt til tanken.
For at blive rigtig god til at opdage forskellen på ikke at forholde dig til dine tanker og aktiv tænkning, kan du også lave øvelsen derhjemme flere gange dagligt. Så snart du opdager at du forholder dig til nogle tanker, så STOP og bare observér hvordan din hjerne skaber tanker og lad være med at forholde dig til disse tanker.
Øvelsen gør dig god til at opdage forskellen mellem de to processer. Samtidig opdager du at DU har kontrol over, om du ønsker at forholde dig til den givne tanke eller bare observere den (DM).